Heupspieren
.
Vier-hoofdige dijspier versterken.
Ga zitten en leg de weerstandsband om de voorkant van de enkel. Houd de voet van uw andere been stevig op de grond en gebruik een stoel die uw lichaam goed ondersteunt.
Begin met uw knie gebogen in een hoek van 90 graden. Strek uw knie dan tot hij bijna "op slot" zit en beweeg vervolgens rustig terug naar de uitgangspositie.
Let erop dat u de dij van het oefenbeen op de zitting van de stoel houdt. Uw dij mag niet omhoogkomen als u uw onderbeen optilt.
Middelste bilspier versterken
In zij-lig: Buig het onderste been en houd uw bovenste been gestrekt. Uw bovenste been moet op één lijn liggen met uw romp. Als uw been verder naar voren ligt, gebruikt u andere spieren. Beweeg uw bovenste been zijwaarts omhoog, dus van het onderste been vandaan, totdat uw been evenwijdig is met de grond. Probeer uw been iets naar binnen te draaien, zodat de hiel het hoogste punt is. Laat het been weer zakken tot op het onderste been.
Of staand: dan mag u uw been niet voorbij het heupgewricht zijwaarts bewegen. Houdt de tenen naar binnen gericht en beweeg rustig weer terug.
Ter info: Veel mensen denken dat deze oefening meer effect heeft als u de beweging zo groot mogelijk maakt. Hier geldt dat niet, bij te grote bewegingen gebruikt u de lage rugspier in plaats van de middelste bilspier. De middelste bilspier kan het been niet verder zijwaarts bewegen dan tot uw been op één lijn met het heupgewricht is. Als u uw been verder zijwaarts beweegt, doet u dat met de lage rugspier.
Grote bilspier versterken
Begin met een hoek van ongeveer
60 graden in uw heupgewricht. (bovenbeen is schuin omhoog). Beweeg de knie tot een hoek van ongeveer 10 graden achter de heup.
Beweeg dan terug naar de uitgangspositie. Zorg dat de rug in dezelfde stand blijft en de knie van het standbeen niet 'op slot' (overstrekt) staat.
Hamstrings
Ga zitten op een stoel die uw lichaam goed ondersteunt en plaats de band achter uw hiel. Begin de oefening met uw been recht vooruit en uw knie net niet helemaal gestrekt. Buig de knie tot hij een rechte hoek maakt en keer dan terug naar de uitgangspositie.
Om de Hamstrings nog beter te trainen kunt u tijdens de oefening de tenen van het been waarmee u oefent optrekken, dus richting de neus trekken.
Verlengen van de kleermakers-spier
Houd je bij deze oefening aan iets stevigs vast, zodat je het evenwicht niet verliest. Ga staan en leg de weerstandsband rond de hiel van het been dat je wilt verlengen. Begin door de heup van het been dat je oefent te draaien, zodat de tenen iets naar binnen wijzen.
Zet dan de voet van het oefenbeen achter de voet van het been waarop je staat. Zodra je de voet achter de andere voet hebt neergezet, breng je hem weer rustig terug in de uitgangspositie.
Zorg dat de weerstand niet te groot of te klein is, zodat de voet van het been dat je oefent achter de voet waarop je staat kunt zetten.
De weerstand moet helpen om de kleermakers-spier langer te maken. Omdat deze oefening ook met evenwicht te maken heeft, moet je rustig de juiste hoeveelheid weerstand kiezen.